L’estate, con la sua afa e le temperature elevate, si trasforma spesso in un incubo per chi ha il sonno leggero. Un sonno estivo ristoratore è invece fondamentale per riuscire ad affrontare al meglio le giornate torride e gli impegni quotidiani, ma le condizioni non sempre lo permettono. Per molti, l’estate si è trasformata dal periodo dei giochi e della spensieratezza ad un’angoscia stagionale, un momento da attraversare con fatica, sognando la freschezza delle piogge autunnali e implorando l’arrivo salvifico dei temporali estivi.
“L’estate è quel momento in cui fa troppo caldo per fare quelle cose per cui faceva troppo freddo d’inverno.”
(Mark Twain)
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Il caldo e il sonno: cosa succede al corpo e alla mente
Il nostro corpo non è progettato per addormentarsi con temperature elevate. Ce ne accorgiamo quando il termometro in camera supera i 20-24°C: ci si gira e rigira nel letto, il sonno diventa leggero, quasi superficiale, e ci si risveglia al mattino con la sensazione di non aver dormito affatto.
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I continui risvegli, perché sentiamo la morsa del caldo oppure l’umidità sulle lenzuola, interrompono il riposo impedendoci di sprofondare nel sonno profondo, la fase più rigeneratrice. Risultato? Stanchezza, malessere, difficoltà di concentrazione e sbalzi d’umore che ci accompagnano spesso per tutta la giornata.
Inoltre, quando ci sentiamo costantemente bersagliati dal caldo, il nostro sistema interiore entra in modalità “sopravvivenza”, attivando risposte fisiche e mentali per far fronte a ciò che stiamo vivendo, ovvero uno stress costante. Così, i livelli di cortisolo aumentano, innescando una serie di risposte fisiologiche a catena che ci fanno sentire sempre più stanchi e svogliati: fatichiamo sempre più ad addormentarci, il sonno notturno è interrotto da numerosi risvegli, al mattino ci alziamo prima e sempre più stanchi, cosa che ci stressa ancora di più. E il ciclo vizioso continua.
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Creare uno spazio notturno rigenerante per il sonno estivo
L’aria condizionata e la ventilazione (naturale o forzata) sono alleati preziosi per abbassare la temperatura. Tuttavia, il rumore degli apparecchi può disturbare i sonni più delicati. Per questo motivo, creare uno spazio notturno che favorisca un riposo rigenerante, attraverso rituali personali e una buona “igiene del sonno”, è fondamentale per il nostro benessere fisico e mentale.
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Per aiutare il corpo a disperdere il calore in eccesso, può essere utile usare tessuti 100% naturali e traspiranti come il cotone, il lino e la canapa sia per pigiami che lenzuola. Un altro aspetto da prendere in considerazione è quello di creare una routine serale rilassante, evitando luci e rumori che potrebbero interrompere le fasi del sonno, come le notifiche dei cellulari.
L’importanza del benessere digitale: focus sul cellulare
La luce emessa dai cellulari, e in particolare la cosiddetta “luce blu”, può disturbare il nostro sonno influenzando il nostro orologio biologico interno e la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
Quando siamo esposti alla luce blu, il nostro organismo la confonde per la luce diurna e rallenta la secrezione di questo ormone che predispone al sonno. Restando connessi fino a tarda sera, disturbiamo i nostri delicati cicli fisiologici, predisponendoci ad un sonno di cattiva qualità, con numerosi risvegli. Ecco perché grande importanza andrebbe riservata anche al mantenimento del cosiddetto “benessere digitale” ovvero l’approccio consapevole all’uso della tecnologia e dei dispositivi digitali per minimizzare i potenziali effetti negativi sulla nostra salute psico-fisica.
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Profumi, suoni e gesti per accogliere il sonno
“Alla luce del mattino, mi ricordai di quanto mi piacesse il suono del vento tra gli alberi. Mi rilassai e chiusi gli occhi, e fui confortato dal suono di un milione di piccole foglie che ballavano in una mattina d’estate.”
(Patrick Carman)
L’estate, anche con le alte temperature, è una stagione generosa. La natura ci offre spesso l’aiuto necessario per vivere al meglio il momento. La menta, ad esempio, spesso considerata un’erbaccia per la sua invasività, è in realtà una preziosa alleata. Una tisana alla menta (non il tè, che contiene teina) vanta proprietà rinfrescanti, calmanti e digestive, rendendola perfetta dopo cena. In particolare la menta spicata, più delicata della piperita, può essere abbinata a melissa o camomilla per potenziarne l’effetto anti-insonnia.
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Anche l’aromaterapia offre soluzioni preziose. Gli oli essenziali con proprietà rinfrescanti e calmanti sono ideali per favorire il sonno estivo, come l’olio essenziale di menta (piperita o spicata), per esempio. L’olio essenziale di lavanda (Lavandula angustifolia) rilassa il sistema nervoso e aiuta a percepire meno il disagio del caldo e a favorire l’addormentamento. L’olio essenziale di eucalipto radiata con il suo profumo fresco e balsamico aiuta a purificare l’aria e offre una maggiore percezione di freschezza. L’olio essenziale di bergamotto è piacevole in estate e vanta proprietà calmanti e benefiche per il sonno. E infine, l’olio essenziale di camomilla, come sempre la fedele compagna del “mercante di sabbia”, è sempre utile per il rilassamento anche se non è propriamente rinfrescante.
A livello corporeo, lo stretching leggero, lo Yin Yoga oppure lo Yoga Nidra prima di coricarsi aiutano a rilassare la mente e la muscolatura, a sciogliere le tensioni che possono trattenere il calore, mentre una doccia tiepida (non fredda!) è un altro rituale efficace: abbassa la temperatura interna del corpo; l’acqua troppo fredda, al contrario, porterebbe il corpo a reagire cercando di scaldarsi.
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Rituali serale per favorire il rilassamento estivo
Creare un’atmosfera rilassante e adottare piccoli rituali serali personali sono pratiche utili per conciliare il sonno estivo. Ognuno può trovare i propri, basandosi su ciò che rilassa la propria mente e il proprio corpo, offrendo una parentesi di serenità.
Possiamo per esempio leggere un libro (cartaceo, per evitare la luce blu), meditare o dedicarci a una pratica di mindfulness centrata sul corpo (respiro consapevole, scansione corporea,…).
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Altri possono perdersi nel cielo mentre contano le stelle, ascoltare musica rilassante o i suoni delicati della natura, fare qualche movimento lento per rilassare il collo e le spalle, oppure dedicarsi una parentesi dolce e gentile, per prendersi cura di sé e del proprio corpo.
È possibile anche regalarsi un massaggio ai piedi con oli essenziali rinfrescanti oppure eseguire esercizi di respirazione semplici, come la respirazione diaframmatica (addominale) o la tecnica 4-7-8 ideata e divulgata dal medico statunitense Dr. Andrew Weil.
Questa tecnica è considerata un potente “tranquillante naturale” ed è molto efficace per addormentarsi: si inspira per 4 secondi dal naso, si trattiene il respiro per 7 secondi e si espira per 8 secondi dalla bocca. Si continua in questo modo per qualche ciclo, fino a scivolare dolcemente nell’abbraccio del sonno.
Che si scelga la freschezza di una doccia tiepida, l’abbraccio rilassante degli oli essenziali o il ritmo calmo del respiro, ogni piccolo gesto può trasformare le notti estive in un oasi di pace, dove il sonno estivo non è più un miraggio ma un dolce viaggio verso il proprio benessere.
Fonti e approfondimenti:
• 4-7-8 breathing: How it works, benefits, and uses
• Humanitas: Difficoltà a dormire in estate, quali rimedi?
