Benessere

La respirazione diaframmatica: come farla e i benefici che porta

Di Cristina Rubano - 23 Marzo 2022

L’atto respiratorio è il più semplice e spontaneo del nostro corpo, lo diamo talmente per scontato da non osservai quasi mai come avviene. Eppure la respirazione gioca un ruolo importante per il nostro benessere, risente dei nostri stati di stress o ansia ma è anche vero che, al contrario, respirando in modo consapevole possiamo “invertire la rotta” e indurre, tramite un respiro lento e profondo, uno stato di rilassamento in corpo e mente. La respirazione diaframmatica può aiutarci molto in questo, vediamo meglio di cosa si tratta!

Qual è il modo corretto di respirare?

L’atto respiratorio ha molto a che fare con i nostri stati di tensione e rilassamento poiché funziona proprio grazie a questa alternanza. Nella respirazione possiamo osservare tre fasi:

  • l’inspirazione che è una fase “attiva” durante la quale la muscolatura intercostale e il diaframma si contraggono per consentire ai polmoni di riempirsi di aria;

  • l’espirazione che è una fase “passiva” dove lo svuotamento dei polmoni avviene grazie al rilascio della muscolatura precedente;

  • e una pausa – interposta fra un ciclo respiratorio e un altro – che prolunga lo stato di rilasciamento precedente.

Questa alternanza può avvenire con velocità diverse: il ritmo della respirazione può essere:

  • veloce e superficiale, quando i cicli respiratori sono brevi e si susseguono rapidamente senza permettere ai polmoni di espandersi del tutto, è quella che contraddistingue gli stati di ansia, paura e stress;

  • lenta e profonda, quando i cicli respiratori si susseguono più lentamente, ogni fase ha una durata maggiore, e c’è un più completo riempimento/svuotamento a livello polmonare.

Ogni tipologia di respirazione corrisponde ad un nostro stato emotivo e può a sua volta influenzarlo. Ecco perché respirare consapevolmente, mirando ad ottenere una respirazione lenta e profonda, può influenzare, non solo il corretto svolgimento dei nostri stati fisiologici, ma anche il raggiungimento di uno stato di calma e rilassamento a livello mentale. Mai come in questo caos il corpo influenza la mente! La respirazione diaframmatica è il metodo più efficace per ottenere questo risultato, ma per capire come funziona dobbiamo prima prendere confidenza con il funzionamento della nostra respirazione.

Il respiro è il ponte che collega la vita alla coscienza,

che unisce il corpo ai nostri pensieri.

Ogni volta che la vostra mente si disperde,

utilizzate il respiro come mezzo

per prendere di nuovo in mano la vostra mente.”

(Thich Nhat Hanh)

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Quali sono i tipi di respirazione?

uomo sdraiato su un tappettino

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Solitamente, nella vita frenetica di ogni giorno, adottiamo una respirazione piuttosto superficiale e spesso veloce. Senza neanche rendercene conto, infatti, respiriamo superficialmente e “frettolosamente” costringendo i nostri atti respiratori ad adeguarsi alla nostra smania di correre, alla nostra ansia per il futuro, alle nostre preoccupazioni per i problemi che verranno dopo. Ma, se ci pensiamo bene, il respiro è l’atto fisiologico che più di ogni altro ci riporta al “qui e ora”: il respiro esiste solo nel momento presente, allenare la nostra consapevolezza della respirazione significa allenare la nostra mente a ritornare centrati sull’ it et nunc.

Come iniziare a portare attenzione ad un atto così scontato come la respirazione?

Provate a distendervi per qualche minuto:

  • gambe divaricate alla stessa ampiezza del bacino, piedi che ricadono molli all’infuori…

  • Portate adesso le mani su torace e iniziate a respirare: prestate attenzione allo sterno che si solleva ad ogni inspirazione e si abbassa ad ogni espirazione, continuate per 5-6 volte.

  • Adesso spostate le mani all’altezza delle costole: anch’esse si alzano e si abbassano in sintonia con il ritmo respiratorio.

  • E infine portate le mani sull’addome: l’addome si gonfia durante l’inspirazione e si sgonfia durante l’espirazione.

Con questo esercizio vi renderete conto che tutto il corpo partecipa della respirazione: non è un processo che riguarda solo il vostro naso! Come funziona allora la respirazione diaframmatica? L’avete appena sperimentata durante questo esercizio, vediamola meglio…

Il tuo respiro deve fluire con grazia, come un fiume,

e non come una catena di aspre montagne o il galoppo di un cavallo.”

(Thich Nhat Hanh)

Come aprire il diaframma?

donna che fa yoga

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Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che, come un grande ombrello, si estende a dividere il torace dall’addome: sulla sua parte convessa poggiano le basi polmonari, mente il suo lato concavo avvolge gli organi superiori dell’addome. Quando i polmoni vanno a riempirsi di aria, durante l’inspirazione, aumentano in volume, questo spinge il diaframma a contrarsi e ad abbassarsi mentre contemporaneamente la contrazione dei muscoli intercostali consente alla cavità toracica di ampliarsi il larghezza. Con l’espirazione invece questi fasci muscolari si rilasciano e il diaframma torna al suo posto. Capirete che più il diaframma è mobile, maggiormente ampi saranno i suoi movimenti di contrazione e rilassamento e più profondi e completi saranno gli atti respiratori.

Può essere una buona abitudine, allora, allenare la respirazione diaframmatica (un po’ come fanno i cantanti) quotidianamente per migliorare la qualità e la consapevolezza della nostra respirazione.

Per fare questo potete provare un esercizio simile al precedente: dedicate qualche minuto a stare distesi, piegate le ginocchia e appoggiate i piedi a terra.

  • Poggiate il palmo della mano destra nello spazio fra l’ombelico e la parte inferiore dello sterno e la sinistra appena sotto l’ombelico.

  • Abbiate cura di poggiare i gomiti a terra in modo che le spalle possano rilassarsi.

  • Provate allora a respirare lentamente: inspirate contando almeno fino a 4 ed espirate contando almeno fino a 7 in modo che i vostri polmoni lavorino al massimo e senza fretta.

  • Nel farlo immaginate di respirare solo “con la pancia”: è la mano sinistra che si alza e si abbassa durante la respirazione, mentre la mano destra rimane ferma, come se la vostra pancia fosse diventata un palloncino che si gonfia e si sgonfia al ritmo del vostro respiro.

Cerate di non preoccuparvi troppo del lato “tecnico” dell’esercizio, potrà sembrarvi un po’ innaturale le prime volte, piuttosto che ragionare su come “fare”, concentrate la vostra attenzione ad immaginare quel “palloncino” che si gonfia e si sgonfia… Il resto man mano verrà da sé…

Ho cominciato la pratica del respiro per riportare la calma, per permettere al corpo e alla coscienza di guarire. Inspirare, espirare, nutrire e abbracciare. Abbracciare il corpo e abbracciare il dolore.”
(Thich Nhat Hanh)

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