Meditare non è una pratica elitaria come potreste credere e men che mai riservata solo a coloro che praticano una vita spirituale e contemplativa lontano dal trambusto della modernità 2.0.

Basti pensare che molte celebrità, nel mondo dello spettacolo del management o della finanza, praticano abitualmente la meditazione dichiarando di dovere ad essa molto del loro successo.

Sembrerebbe che proprio il mondo occidentale e i continui input che ci vengono forniti ogni giorno richieda di avere una strategia a cui fare appello per ritrovare calma e tranquillità.

Diversi studi ormai evidenziano come la meditazione, soprattutto se praticata quotidianamente, possa aiutare  a risolvere o ridurre i disagi e a controllare l’ansia.

La meditazione è l’arte o la tecnica di calmare la mente in modo da placare il brusio interminabile che normalmente riempie la nostra coscienza. Nella quiete di una mente silenziosa, chi medita inizia a diventare un osservatore, a raggiungere una condizione di distaccamento e infine a essere consapevole di uno stato di coscienza superiore.

(Brian Weiss)

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Combattere l’ansia con 30 minuti di meditazione al giorno

donna che medita sul letto
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Uno degli studi più influenti sui benefici della meditazione per affrontare l’ansia è la metanalisi pubblicata nel 2014 da Madhav Goyal e colleghi della Johns Hopkins University School of Medicine. Molti sono gli studi e le ricerche condotte negli ultimi decenni sull’argomento. Gli Autori hanno passato in rassegna tutti quelli pubblicati dal 2012 al 2014 che hanno indagato l’efficacia dei programmi di meditazione consapevole (una pratica incentrata sul prestare totalmente attenzione a sé stessi nel momento presente senza interferire né giudicare in alcun modo ciò che accade). Per questo lavoro di comparazione sono state quindi selezionate le ricerche più attendibili e rigorose (47) riguardanti nel complesso un totale di ben 3.500 persone. Tutti gli studi sembrano evidenziare l’efficacia della meditazione nell’alleviare sintomi di ansia e depressione (in alcuni casi in misura anche maggiore degli psicofarmaci) oltre che stati di dolore e stress. Questi effetti si massimizzavano se la meditazione veniva praticata quotidianamente per almeno 30 minuti.

Già uno studio dell’UCLA del 2012 aveva evidenziato in modo molto interessante come 30 minuti al giorno di meditazione basata sulla pratica della consapevolezza (MBSR) non solo riducono il senso di solitudine negli anziani, ma riducono anche il rischio di malattie cardiache, depressione, Alzheimer e morte prematura.

La meditazione di consapevolezza

La meditazione, se praticata al di fuori di percorsi spirituali o religiosi, può essere una pratica alla portata di tutti se sperimentata con costanza, esercizio graduale e preferibilmente sotto la guida o supervisione di un maestro esperto.  Può essere di aiuto per combattere l’ansia, gli attacchi di panico, altri disagi emozionali o per seguire un percorso di crescita personale  psicologica.

La meditazione consapevole su cui si sono concentrati gli studi prima citati, ad esempio, si incentra sul prestare attenzione al momento presente – al “qui e ora” – senza rimuginare sul passato o sulle preoccupazioni future. Si tratta di una pratica di consapevolezza non giudicante nella quale imparare man mano ad accettare tutto ciò che accade nella mente e nel corpo senza volerlo controllare, ma semplicemente lasciando andare ogni sensazione, pensiero, preoccupazione rimanendo spettatori passivi di tutto ciò che compare alla nostra mente per attraversarla e lasciarla subito dopo. Questa pratica insegna a disidentificarsi dalle emozioni, dai pensieri e dalle preoccupazioni recuperando il baricentro del proprio essere. La Mindfulness, una pratica che ha esportato la meditazione a scopi terapeutici e di crescita del benessere psicologico, ha strutturato dei veri e propri protocolli di apprendimento e pratica di questa tecnica che possono essere appresi sotto la guida di un terapeuta esperto.

“Meditazione vuol dire mettere la mente in disparte, così che non interferisca più con la realtà e tu possa vedere le cose per ciò che sono.”

(Osho)

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Rilassamento e meditazione

La meditazione di consapevolezza ha alcuni punti in comune con moderne tecniche di rilassamento contro l’ansia che, per strade diverse, tendono a condurre la mente ad analoghi stati di coscienza o possono facilitare l’avvicinamento alla pratica meditativa. Un esempio fra tutti è quello del Training Autogeno, non per niente chiamato anche “yoga occidentale” che, attraverso l’esercizio della rappresentazione immaginativa, conduce ad un profondo rilassamento psicofisico, definito di concentrazione passiva: un atteggiamento di profonda accettazione in cui la persona impara a lasciar accadere e osservare qualunque cosa avvenga nel corpo e qualunque contenuto si presenti alla sua mente.

Anche il Training Autogeno si basa su una pratica quotidiana, specie durante il suo apprendimento, e può rappresentare un’alternativa per coloro che non riescono ad accedere direttamente alle pratiche meditative o immaginative, ma necessitano di una preparazione corporea che faccia loro recuperare prima uno stato di rilasciamento fisico e psichico. Il Training Autogeno può essere utilizzato anche come rimedio preventivo o rimedio di emergenza “mirato” proprio per combattere situazioni stressogene e che generano forte ansia.

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Combattere l’ansia con la meditazione

Fra gli esercizi di meditazione contro l’ansia quelli incentrati sul respiro occupano un posto privilegiato: il respiro è presente solo nel momento presente ed è ciò che più di ogni altra cosa può ricondurci al qui e ora.  Siamo abituati a non prestare attenzione alla nostra attività respiratoria, a darla per scontata; ma è possibile portare la consapevolezza sulla respirazione e allenare questa pratica come si trattasse di un muscolo.

  1. Questo tipo di esercizio richiede un ambiente tranquillo in cui non essere disturbati e una posizione comoda avendo cura di eliminare cinture, occhiali o altri accessori che potrebbero ostacolare la respirazione.
  2. Tutto quello che bisogna fare è chiudere gli occhi e “osservare” il proprio respiro, portando tutta l’attenzione ad ogni fase dell’atto respiratorio: l’inspirazione, l’espirazione e la breve pausa che ne segue prima di una nuova inspirazione e così via. Cercando di prendere consapevolezza di ogni movimento e cambiamento corporeo associati.
  3. In questo esercizio non esiste una respirazione “giusta” o “sbagliata”, tutto quello che dovete fare è osservarla con un atteggiamento assolutamente passivo senza voler interferire in alcun modo: qualunque cosa accada va bene. Questo esercizio se praticato regolarmente, per periodi di tempo via via più prolungati (all’inizio saranno pochi minuti) è uno strumento potente per riconnettersi al momento presente.

Per chi volesse accedere direttamente alla pratica meditativa per praticare il silenzio interiore molti sono gli esercizi di meditazione e le tecniche a disposizione è importante che ognuno, soprattutto all’inizio, individui quelle più adatte a sé. Da una blanda meditazione rilassante eseguita magari con un audio-guida, a una meditazione guidata in gruppo, a una pratica più individuale da sperimentare in solitudine.

L’importante è iniziare con la modalità più adatta a sé e affidarsi possibilmente ad un maestro o praticante esperto.

“L’amore è l’arte di stare con gli altri, la meditazione è l’arte di essere in relazione con se stessi, lascia che l’amore e la meditazione siano le tue due ali.”

(Osho)

Riferimenti bibliografici:

Goyal M., Singh S., Sibinga E., et al. (2014), Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being

A Systematic Review and Meta-analysis, JAMA Intern Med. 2014; 174(3): 357-368.

Creswell J.D., Irwin M.R., Burklundc L.J., et al. (2012), Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: A small randomized controlled trial, Brain, Behavior, and Immunity, 26(7): 1095-1101.

Cristina Rubano

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Psicologa, specialista in Psicologia della Salute e Psicoterapeuta. La sua attività di psicologa si unisce all'interesse per ambiti e settori variegati tra loro. Trova che la saggezza e lo spirito delle culture orientali possano insegnare molto alla frenesia della mente occidentale, ha fatto esperienza di tecniche di meditazione e collabora con associazioni che si occupano di diffondere questa pratica. Da diversi anni conosce e pratica il Training Autogeno – il così detto “yoga occidentale” – e svolge corsi di addestramento a questo e ad altri metodi di rilassamento. Si occupa inoltre di psicologia dell'alimentazione, sia in ambito clinico che di prevenzione e promozione del benessere psicologico. Le piace pensare alla sua non solo come una professione d’aiuto, ma una competenza messa al servizio della realizzazione delle persone affinché possano ampliare le proprie capacità di scelta, raggiungere i propri obiettivi e intravederne sempre di nuovi. “La felicità è una cosa nella quale ci si deve esercitare, come col violino”. (John Lubbock) Il suo sito web è www.cristinarubano.it