La respirazione diaframmatica: come farla e i benefici che porta

La respirazione diaframmatica è un processo fondamentale della nostra vita, permettendo l’ossigenazione dell’intero organismo. Purtroppo però non tutti riusciamo a effettuarla in modo corretto, con conseguenze negative per il nostro stato di salute.

Lo stile di vita moderno, contraddistinto da stati di ansia, nervosismo e stress, ci porta a compiere una respirazione prevalentemente toracica (quindi non fisiologica), troppo veloce e superficiale. Si tende quindi a far lavorare la parte superiore delle coste bloccando il principale muscolo della respirazione, ossia il diaframma.

Per verificare il vostro di tipo di respirazione eseguite un semplice esercizio. Rimanendo in piedi, ponete una mano sul torace e l’altra sulla pancia, quindi inspirate ed espirate profondamente. Se durante questa semplice procedura tendete a innalzare contemporaneamente le coste e le clavicole significa che state respirando prevalentemente col torace. La maggior parte delle persone respira in tal modo, ma tali gesti automatici possono comportare anche conseguenze negative per la salute.

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Un diaframma retratto, infatti, può causare non solo problemi respiratori ma anche dolori lombari, disturbi dell’apparato digerente (stitichezza, gastriti, ernia iatale ecc.), difficoltà circolatorie e un peggioramento della postura. Solo per fare un esempio, alla base del collo si trova il plesso vascolo-nervoso- brachiale, un insieme di nervi e vasi sanguigni che passano in uno spazio molto ristretto, ulteriormente ridotto dall’innalzamento delle clavicole e delle coste derivato dalla respirazione toracica. Ciò può causare vari disturbi, quali dolori cervicali, fastidi al collo e intorpidimento delle braccia.

Per tali motivi è necessario imparare ad adottare una respirazione più funzionale e naturale come quella diaframmatica. Questo muscolo a forma di cupola asimmetrica, disposto trasversalmente appena al di sotto dello sterno e delle costole, divide la cavità toracica da quella addominale e costituisce un elemento fondamentale per lo sviluppo equilibrato del corpo. Strettamente connesso con gli organi interni (cuore, fegato, stomaco), il diaframma rappresenta la parte superiore di quel complesso muscolare coxo-lombo-pelvico chiamato core, che provvede alla stabilizzazione della colonna vertebrale e del bacino e migliora la postura e il dinamismo del nostro corpo. Capirete quindi la sua importanza.

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Deputato alla respirazione, il diaframma aiuta tale operazione contraendosi e abbassandosi durante l’inspirazione, per poi decontrarsi e risalire nella successiva fase di espirazione, attribuendo così la massima naturalità a questo gesto d’importanza vitale. Allenando questo muscolo tonifichiamo e sviluppiamo anche il core, consentendo così al nostro corpo di essere più efficiente, sicuro e stabile.

Una buona respirazione contribuisce inoltre a rilassare la mente, allentare la tensione, abbassare i livelli di stress, mantenere una postura più corretta e acquisire maggior sicurezza e controllo. Farla col diaframma migliora l’efficienza di questo muscolo e la distribuzione della ventilazione, riducendo al contempo i movimenti inefficaci della gabbia toracica.

Vediamo dunque l’esercizio fondamentale per imparare ad adottare questa tecnica, che vi consigliamo di eseguire per cinque-dieci minuti almeno due volte al giorno, la mattina appena svegli e la sera prima di andare a dormire.

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Sdraiati su un tappetino col tratto lombare aderente al pavimento, le gambe piegate e i piedi ben poggiati a terra, ponete la mano sinistra sull’addome proprio sotto l’ombelico e quella destra alla base del torace. Abbandonate le spalle in modo da farle cadere dolcemente verso il pavimento  mantenendo i gomiti a terra, quindi rilassate l’addome e concentratevi sulle sensazioni e sui movimenti trasmessi dalle mani. Inspirate profondamente e dolcemente col naso per quattro secondi, per sentire l’aria scendere nell’addome che si gonfia dal basso verso l’alto, così che la mano sinistra dovrà alzarsi al contrario della destra che resterà ferma, segno che non stiamo respirando col torace. Trattenete il respiro per due secondi e poi espirate attraverso la bocca a labbra socchiuse, pensando di spingere l’ombelico verso il basso e avvertendo con la mano sinsitra il movimento dell’addome che si abbassa, mentre il torace si svuota. Lo stesso esercizio può esser compiuto anche con le braccia distese a 45° rispetto al corpo, le spalle ben poggiate a terra e il tratto lombare della schiena mantenuto aderente al pavimento.

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Ricordate sempre che la respirazione diaframmatica deve esser eseguita nel modo più naturale possibile e con la massima dolcezza, lasciando fuoriuscire l’aria durante l’espirazione con un semplice sospiro. Forzando i gesti potreste avvertire dei giramenti di testa ed esser soggetti a iperventilazione, in tal caso fermatevi e ricominciate successivamente con calma. Non preoccupatevi poi se non riuscite subito a svolgere bene questo non semplice esercizio e ad avvertire le sensazioni che vi abbiamo elencato: col tempo, la pratica e la giusta concentrazione supererete le difficoltà iniziali e otterrete i migliori risultati, potendo così sfruttare tutti benefici offerti da questa tecnica rilassante e salutare.

Marco Grilli

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Marco Grilli

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avatar Articolo scritto da Marco Grilli il 22/05/2015
Categoria/e: Anteprima, Rassegna Etica.



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