Psicologia

Stress: due tecniche per allontanarlo dalle nostre vite

Di Cristina Rubano - 16 Giugno 2022

Quando lo stress e l’ansia prendono il sopravvento è necessario avere a nostra disposizione delle strategie per “ritornare coi piedi per terra” e ritrovare la calma. Solo dopo aver fatto questo passaggio di “decompressione” sarà possibile occuparsi del problema in questione. Un libro molto interessante ci suggerisce alcune tecniche da utilizzare in emergenza o in via preventiva.

Lo stress non è un dato di fatto

Forse non tutti sanno che lo stress non è nulla di oggettivo e fattuale fuori da noi. Quando ci sentiamo sotto pressione abbiamo la sensazione che la causa del nostro malessere sia “esterna”. La “colpa” è dell’eccesivo carico di lavoro, del nuovo trasloco, di lavori che dovremo fare a casa o chissà così altro… In realtà la portata stressogena degli eventi non è definita a priori. Ci sono persone che prendono alcune avversità o imprevisti della vita come sfide stimolanti. Altre che di fronte agli stessi eventi rimangono quasi impassibili. Altre ancora che se ne sentono sopraffatte.

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Lo stress “buono” e quello “cattivo”

Molti anni fa alcuni psicologi provarono a realizzare una sorta si “scala” degli eventi stressanti. Si resero conto però che era quasi impossibile assegnare un punteggio di stress a certi eventi della vita che fosse uguale per tutti. La perdita del lavoro, ad esempio, era vissuta come una catastrofe da alcuni, come una liberazione o una nuova sfida da altri… Molto dipende dai significati personali che assegniamo agli eventi.  Da quanto un cambiamento o una difficoltà incidono sulla nostra identità. E, non ultimo, da quanto siamo o meno in condizione, in una data circostanza, di adottare strategie efficaci per gestire lo stress. Non per nulla alcuni Autori hanno distinto lo stress “buono”,l’eustress, da quello disfunzionale, il distress. Nel primo caso percepiamo gli eventi come sfide stimolanti. Nel secondo come richieste in grado di sopraffarci senza possibilità di farvi fronte.

“Lo stress dà spesso a una piccola cosa una grande ombra.”

(Harvey B. Mackay)

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Tornare prima coi piedi per terra…

Che fare dunque quando lo stress, quello disfunzionale, prende il sopravvento? Ciò può avvenire in particolari circostanze o periodi della nostra vita. O essere la cifra dominante con cui affrontiamo gli eventi e le contrarietà della vita. Cedere al distress non è mai un buon affare perché logora inesorabilmente le nostre energie fisiche e mentali. In altre parole: di troppo stress ci si può ammalare, tanto nel corpo quanto nella mente.

Da che parte iniziare, dunque, a gestire lo stress?

Esiste un fraintendimento molto comune fra le persone quando sono troppo stressate. E cioè che la priorità sia quella di risolvere il problema. Questo accade perché l’attivazione psicofisica in caso di stress rappresenta una reazione di allarme a fronte della quale sentiamo di dover agire rapidamente. Ma se ci sentiamo sopraffatti dagli avvenimenti, se percepiamo di non avere risorse sufficienti per affrontarli ci ritroveremo in un terribile empasse

Qui deve venirci in aiuto quanto dicevamo prima. E cioè che la portata stressante di un evento non è oggettiva, ma varia anche in base a come noi stessi reagiamo ad esso. In altre parole: la nostra sensazione di allarme, disastro, e catastrofe imminente non è un dato di fatto. Molto più probabilmente corrisponde ad un nostro temporaneo stato della mente. Ad uno dei modi, non l’unico, in cui possiamo percepire e distorcere la portata degli eventi.

Questo che cosa ci suggerisce? Che prima di poterci occupare del problema (il carico di lavoro, il trasloco eccetera) dobbiamo occuparci del nostro stato mentale, dobbiamo disinnescare l’eccessiva reazione di allarme. Altrimenti non avremo mai sufficienti risorse emotive e cognitive per poterci occupare di ciò che sta accadendo.

“Lo stress è uno stato di ignoranza. Esso crede che ogni cosa sia un’emergenza. Ma nulla è così importante.”

(Natalie Goldberg)

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La tecnica di radicamento 5-4-3-2-1

disegno di una donna e della sua ombra che la insegue
Credit foto © Pixabay

Prima di occuparci del problema, dunque, dobbiamo “tornare coi piedi per terra”. Come fare? Il libro di Nick Trenton  Smetti di pensare troppo (Edizioni Lswr) ci suggerisce alcune strategie. Vediamone un paio.

La tecnica di radicamento 5-4-3-2-1

Si tratta di una strategia che potremmo definire una versione operativa e “tascabile” della Mindfulness e delle pratiche meditative. Il principio di partenza è analogo. Si tratta di liberare la mente e prendere le distanze dai pensieri incentrando la concentrazione su altro. Pensate al gong tibetano: questa pratica meditativa di incentra sul portare tutta la propria attenzione su suono del gong fintanto che la mente non sia libera da ogni pensiero. In una versione un po’ più prosaica è quello che Trenton vi suggerisce di fare quando siete in “emergenza da stress”. Potete prendere a pretesto gli oggetti che avete intorno nel luogo in cui vi trovate.

Primo step: la vista. Guardatevi intorno e individuate cinque cose su cui concentrare la vostra vista. Può trattarsi di semplici oggetti di uso quotidiano come una lampada, un pc o un biglietto dell’autobus. Dopo averli individuati, osservatene attentamente consistenza, forma e colore, prestando attenzione ai dettagli. Fate finta di essere degli extraterrestri appena arrivati sulla terra che osservano questi oggetti per la prima volta…

Secondo step: il tatto. Individuate quattro cose che potete percepire o toccare: la consistenza della stoffa di un indumento, il freddo o caldo di una superficie, il calore del vostro corpo ecc… E ripetete lo stesso esercizio concentrandovi questa volta sulle sensazioni tattili.

Terzo step: l’udito. Trovate tre suoni su cui concentrare la vostra attenzione. Può essere il vostro respiro, il canto di un uccello ecc… E portate tutta la vostra attenzione sulle sensazioni uditive che provengono da questi stimoli.

Quarto step: l’olfatto. Individuate due cose che potete odorare. Tutto ha un proprio odore, dal sapone sulla vostra pelle, alla carta di un libro fresco di stampa, al fiore a voi vicino. Adesso sono le vostre narici che prendono tutta la vostra attenzione. Fate finta di non possedere altri sensi se non quello dell’olfatto e portate tutta la vostra attenzione su queste sensazioni.

Infine: il gusto. Basta un cicco di uva passa, un pezzetto di cracker, una piccola caramella. Tutta la vostra attenzione sarà sulle sensazioni gustative e sul percorso del cibo nella vostra bocca…

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Immaginazione guidata e visualizzazione per gestire lo stress

La seconda è una tecnica di immaginazione guidata e visualizzazione. Si tratta di visualizzare con l’occhio della mente una scena in grado di suscitare sensazioni positive di calma, tranquillità o felicità. Più riuscirete a rappresentare vividamente questa scena alla vostra mente (con tutti e 5 i sensi) e più sarà efficace.

Primo step: trovate una posizione comoda, rilassate il respiro, chiudete gli occhi e immaginate una scena che vi faccia sentire felici, calmi o energizzati. Può essere un paesaggio astratto come il mare, ma natura, la montagna. O essere una scena legata ad un ricordo autobiografico. Questa seconda tipologia di scenari può essere ancora più efficace perché la scena è già affettivamente legata a sensazioni positive.

Secondo step: rappresentate alla vostra mente i dettagli di questo luogo nel modo più vivido possibile. Quindi con colori, odori, rumori, sensazioni tattili… Rappresentate alla vostra mente anche in che modo volete sentirvi: calmi e rilassati oppure felici e contenti. Non importa se già non vi sentite così. L’importante è immaginare di sentirvi in questo modo e calarvi nella scena. Il resto verrà da sé…

Terzo step: create una breve storia che vi riguarda, immaginate cioè di muovervi dentro la scena.

Quarto step: quando siete pronti a tornare potete uscire da questa immagine, immaginandola magari sbiadirsi pian piano. Aprite gli occhi e fare un po’ di stretching per riattivare i movimenti di braccia e gambe.

Questo è il vostro luogo tranquillo o i vostro posto felice dove potrete tornare ogni volta che vorrete.

“Lo stress è come una spezia − nella giusta proporzione esalta il sapore di un piatto. Troppo poca produce un blando, noioso pasto; troppa può soffocarlo.”

(Donald Tubesing)

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