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Esercizi per il mal di schiena: ecco come allenare il core!

Di Marco Grilli - 21 Maggio 2015

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Per prevenire il tanto fastidioso mal di schiena ed evitare infortuni o cadute, può risultare particolarmente utile allenare un gruppo di muscoli chiamato core, che stabilizza la colonna vertebrale e il bacino, migliora la postura e garantisce il dinamismo del nostro corpo.

Non a caso la parola core in inglese significa nucleo, in effetti questa fascia muscolare costituisce il vero centro di gravità del corpo umano, rivestendo un ruolo fondamentale per l’equilibrio generale, la corretta postura e la deambulazione.

Il core include il complesso coxo-lombo-pelvico e si estende sopra e sotto la cintura addominale, ne fanno parte: i muscoli del pavimento pelvico, siti tra l’osso pubico e il coccige; la parete addominale, costituita dai muscoli antero-laterali e dalla porzione lombare della colonna vertebrale (che comprende il retto dell’addome, l’obliquo interno ed esterno e il traverso dell’addome); gli erettori spinali, gruppo di muscoli che producono l’estensione della colonna lombare e la flessione della spina; il multifido, le cui interconnessioni muscolari contribuiscono alla stabilità della bassa schiena e del bacino; la fascia degli arti inferiori, costituita di tessuto connettivo molto robusto; il gruppo degli abduttori e degli adduttori dell’anca, fondamentali per la stabilità e mobilità della zona lombo-sacrale; il grande gluteo, il muscolo più grande del corpo che s’inserisce in modo estensivo nel bacino; la gran dorsale e la fascia toraco-lombare, cruciale per la stabilizzazione del tronco.

Una menzione a parte merita poi il diaframma, il principale muscolo respiratorio a forma di cupola asimmetrica al cui interno passano l’aorta e l’esofago, che ha molte connessioni con gli organi interni (cuore, stomaco, fegato) e rappresenta un elemento fondamentale per lo sviluppo equilibrato del corpo.

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Un core forte, tonico e ben sviluppato ci aiuta non solo a mantenere la corretta postura e a effettuare bene tutti i movimenti, ma anche a evitare cadute e vari infortuni, quali il varismo dell’anca, le lombalgie, le pubalgie e i problemi alle ginocchia. Svolgendo una funzione di collegamento tra la parte inferiore e superiore del sistema, questa fascia muscolare è di primaria importanza per il trasferimento delle spinte degli arti inferiori al resto del corpo, così come per trasferire gli slanci degli arti superiori, compattare il sistema e aumentare la percezione delle sinergie muscolari.

Importante per il benessere fisico quotidiano e per le attività sportive agonistiche, il core è oggetto di particolari attenzioni da parte di numerose discipline (pilates, yoga ecc.) e degli allenatori e preparatori atletici dei più vari sport.

Rinforzare il core con una ginnastica specifica significa dunque avere a cuore la salute del nostro corpo e migliorare le sue prestazioni, tenendo presente che non basta migliorare la tonicità di questi muscoli ma bisogna sensibilizzarli anche dal punto di vista propriocettivo, intendendo con questo termine la capacità di elaborare le informazioni di retroazione dei movimenti propri dell’organismo.

Il core training non consiste dunque in un semplice allenamento muscolare ma nell’imparare a muoversi in armonia. Azione, stabilizzazione, equilibrio e coordinazione sono le funzioni che devono essere integrate in movimenti fluidi, la cui successione e ripetizione garantirà l’attivazione e sviluppo di questi muscoli. Per la corretta esecuzione degli esercizi occorre mantenere una mente attenta, controllare la respirazione, non forzare i movimenti e considerare il corpo come un’unica entità.

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Se gli atleti impegnati nelle attività agonistiche saranno seguiti dai loro allenatori, chi soffre di patologie muscolo-scheletriche dovrebbe iscriversi a corsi specifici di ginnastica con istruttori qualificati, proseguendo con esercizi svolti individualmente a casa solo dopo aver appreso la tecnica di core-stability e quindi aumentato la propria consapevolezza corporea e respiratoria.

La base dell’allenamento del core consiste nell’imparare a contrarre volontariamente il muscolo trasverso dell’addome e l’obliquo interno. Una corretta attivazione si realizza quando riusciamo a ritrarre l’ombelico verso la spina dorsale con questa imposizione neutra, stringendo per un periodo di almeno tre-cinque secondi: le mani devono essere mantenute sulle anche, mentre dovrebbe essere avvertito anche il mantenimento in trazione di tutta la cintura. Una volta controllata la capacità di trazione, l’atleta è chiamato a passare alla co-attivazione della muscolatura del core nelle varie posizioni, in progressione statiche, sedute ed infine erette.

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L’allenamento funzionale è finalizzato a migliorare il movimento tramite l’applicazione pratica dei principi fisiologici che lo regolano. Sono considerati funzionali tutti quegli esercizi che presentano caratteristiche particolari, riassumibili in poliarticolari, poliassiali, riequilibratori e di controllo della sensibilità propriocettiva, dinamici, tridimensionali, con varie modalità e velocità di contrazione muscolare o che richiedono un’ottimale ampiezza del movimento. Con questa tipologia di allenamento di stimolo al core si verifica la condizione per cui più gruppi di muscoli, definiti catene, partecipano ad un’azione comune.

Le due differenti strategie di allenamento per il core comprendono una prima fase di stabilità-flessibilità e una seconda orientata sulla forza. La prima mira ad allenare i muscoli deputati alla stabilità della colonna vertebrale, affinché siano capaci di adattarsi allo stress associato all’instabilità di quest’ultima. Solo dopo aver compiuto questo step sarà possibile passare ad esercizi eseguiti in condizioni instabile, poiché allenare il core significa anche preparare la colonna vertebrale e il bacino in modo che siano capaci di controllare tutte le situazioni di instabilità.

Vediamo ora più in dettaglio le varie tipologie di esercizi per il mal di schiena e strumenti necessari all’allenamento del core.

1- Gli esercizi in isolamento sono quelli tradizionali che vengono svolti per il rafforzamento muscolare (ad esempio crunch addominali o iperestensioni lombari), di facile esecuzione ma di minor efficacia per lo sviluppo del core. Provate ad esempio gli addominali sdraiandovi a terra su un tappetino con le mani dietro la nuca e le gambe in appoggio con cosce perpendicolari al pavimento, quindi sollevate le spalle di circa 45°, cercando di avvicinare il torace al bacino e inspirando quando tornate a terra.

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2- Nella pratica dello yoga esistono molti esercizi per lo sviluppo di questa fascia muscolare, distinti tra quelli più semplici adatti anche ai principianti e le sequenze complesse, che richiedono notevoli capacità fisiche. Tra le meno complicate rientra la posizione della montagna, dove dovrete restare in piedi con la testa e la schiena leggermente inclinate all’indietro e le braccia tese in alto con le mani giunte.

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3- Chi da subito aveva intuito l’importanza del core è J. Pilates, l’inventore dell’omonima disciplina, che già dagli anni Trenta pose la percezione e lo sviluppo di questo gruppo di muscoli come fondamento per il corretto funzionamento del corpo. Ecco un esempio di esercizio che aiuta a rinforzare i muscoli addominali e obliqui, migliora la coordinazione, stabilizza la zona pelvica e permette l’allungamento dei muscoli flessori dell’anca. Supini su un tappetino, con le mani dietro la nuca, la testa leggermente rialzata, le ginocchia piegate, le cosce perpendicolari al pavimento e i piedi rivolti in avanti, torcetevi fino a portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro che richiamerete contemporaneamente in avanti verso di voi, stendendo allo stesso tempo la gamba destra. Alternate quindi il lato e, se siete allenati, eseguite tre serie da dieci ripetizioni.

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4- Per allenare il core si può poi ricorrere al bosu (acronimo di both sides up), una piattaforma di plastica con cupola gonfiabile instabile e reattiva, adatta per l’allenamento funzionale. Con questo attrezzo si possono svolgere sia esercizi di isolamento che quelli di yoga e pilates, aumentando così il loro grado di difficoltà.

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5- Un altro strumento è il core board, una tavola reattiva che rappresenta un’evoluzione delle tavole priocettive per la riabilitazione, che offre la possibilità di svolgere movimenti tridimensionali funzionali in modo attivo. Anche il core board si presta agli esercizi in isolamento e a quelli di yoga e pilates.

core-board

6- Infine ecco la swiss ball, una palla di gomma gonfiabile di vario diametro messa a punto dagli studi riabilitazione e adattabile a ogni atleta, che consente di svolgere molti esercizi funzionali. Per rinforzare schiena e addominali provate ad esempio a porvi sulla swiss ball a pancia in giù con le braccia piegate e le gambe ben stese, prima di tirare su testa e petto (due serie da sei ripetizioni).

swissball

Se insomma il mal di schiena è il vostro cruccio…tonificate il core con tanta ginnastica per dire addio ai dolori e ritrovare benessere e salute!

Marco Grilli

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