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Nutriente ed energizzante, il grano saraceno è un alimento sano e privo di glutine, ricco di proteine vegetali, vitamine del gruppo B, fibre e sali minerali. Il suo consumo è particolarmente indicato per gli sportivi, i celiaci, i malati di diabete, i soggetti con insufficienza venosa cronica, le donne in gravidanza e i fumatori. Tra le sue innumerevoli proprietà, ricordiamo la capacità di migliorare la circolazione del sangue, regolare i valori delle pressione, favorire il transito intestinale ed evitare l’innalzamento della glicemia.

Se siete interessati al suo acquisto, potete trovarlo in chicchi o in farina nei negozi biologici e in molti supermercati. Se i primi sono particolarmente indicati per minestre, zuppe e insalate, la seconda costituisce la base per preparare pane, pasta, polenta, biscotti, crespelle ecc.

Eccovi dunque le linee guida per la preparazione del grano saraceno. Per una porzione basta scaldare in una pentola un cucchiaio di olio e uno scalogno tagliato a fette, far rosolare il tutto e versarvi poi il grano saraceno in chicchi. Dopo aver mescolato bene per un paio di minuti, aggiungete 320 ml di acqua calda salata (altri 160 ml per ogni porzione in più) e fate cuocere per 15 minuti. Una volta cotto, scolatelo, conditelo con olio crudo e servitelo mescolato con verdure cotte al forno, oppure utilizzatelo come base per insalate fresche. Per quanto riguarda i valori nutrizionali, 100 gr di prodotto forniscono 343 Kcal.

Vediamo ora alcune principali ricette, a partire da due piatti tipici della Valtellina (dove il grano saraceno è coltivato da almeno quattro secoli e costituisce oggi un presidio Slow Food), la polenta taragna e gli sciatt.

1) Polenta taragna (dal sito Waltellina)

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Ingredienti per sei persone: 4 l d’acqua, 1 kg di farina mista (gialla e nera) valtellinese, 300 g di burro o margarina, 600 g di formaggio “Casera” o formaggio vegetale.

Si tratta di una prima variante della polenta valtellinese tradizionale. Il nome taragna deriva da tarare  (mischiare), perché durante la sua preparazione è necessario “tararla” in continuazione per evitare che si attacchi sul fondo del paiolo.

Preparazione: fate bollire l’acqua in un paiolo capiente e salatela. Versatevi la farina avendo cura di farne cadere poca per volta, e mischiatela all’acqua aiutandovi con una frusta per evitare la formazione di grumi. Quando il composto inizia a diventare piuttosto consistente, utilizzate un cucchiaio di legno per mischiare. Nel momento in cui sul fondo e sulle pareti si forma una “crosta” da cui il composto si stacca facilmente, la polenta è cotta. Prima di toglierla dal fuoco aggiungete il burro a pezzetti e il formaggio tagliato a dadini. Cuocete per altri cinque minuti e servitela ben calda. Durante la cottura è importante che la polenta venga girata continuamente per farla cuocere bene ed evitare che bruci.

2) Sciatt (dal sito Waltellina)

Immagine by Waltellina
Immagine by Waltellina

Ingredienti per quattro persone: 300 g di farina di grano saraceno, 200 g di farina bianca, 300 g di formaggio “Casera” o formaggio vegetale, 2 cucchiai di pane grattugiato, 1 bicchierino di grappa, acqua gasata, olio per friggere, un pizzico di lievito, un po’ di cicoria per il condimento.

Il termine sciatt viene utilizzato nel dialetto valtellinese per indicare i rospi. Tuttavia questo piatto ha ben poco a che fare con questo animale: si tratta infatti di frittelle di grano saraceno aventi forma irregolare, con al loro interno un cuore di formaggio.

Procedimento: impastate la farina di grano saraceno con la farina bianca utilizzando dell’acqua gasata fino ad ottenere un composto abbastanza consistente. Unite il formaggio tagliato a dadini, il pane grattugiato, un pizzico di lievito e la grappa. Fate scaldare l’olio in una pentola capiente e, quando inizia a friggere, fatevi scivolare un po’ di impasto (contenente alcuni cubetti di formaggio), aiutandovi con un cucchiaio. Cuocetene pochi alla volta per evitare che si attacchino. Lasciateli gonfiare e colorire, scolateli e serviteli su un letto di cicoria condita.

3) Insalata di grano saraceno (dal sito Nuova Terra)

Immagine by Nuovaterra
Immagine by Nuova Terra

Ingredienti per quattro persone: 250 g di grano saraceno, 4-5 carote lessate, 2 pomodori maturi, 1 mazzetto di basilico lavato, 10 capperi in salamoia, 40 g di olive verdi denocciolate, 150 g di feta (si può omettere), 1 spicchio d’aglio, olio extravergine d’oliva, sale.

Procedimento: lessate le carote e nel frattempo sciacquate velocemente il grano saraceno sotto l’acqua corrente, poi tostatelo per due minuti in una padella con tre cucchiai di olio extra vergine di oliva. Portate ad ebollizione una pentola d’acqua salata e cuocete il grano saraceno per circa 20 minuti. Scolatelo e fatelo raffreddare completamente. Tagliate a dadini i pomodori e le carote. Mettete nel mix le foglie di basilico, i capperi, le olive e quattro cucchiai di olio. Frullate fino ad ottenere un crema omogenea. Condite il grano saraceno con la crema al basilico e aggiungete i pomodori e il mais. Tagliate la feta a cubetti e aggiungetela al tutto. Aggiustate di sale e aggiungete ancora un filo d’olio se necessario. Servitela fredda.

4) Zuppa al grano saraceno (dal sito Nuova Terra)

Immagine by Nuova Terra
Immagine by Nuova Terra

Ingredienti: 200 g di zuppa al grano saraceno, 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva, 3 foglie di salvia, 1 spicchio di aglio, 1/2 rametto di rosmarino, 1 piccola patata tagliata a cubetti, 1 cucchiaio di passata di pomodoro, brodo vegetale, un pizzico di sale, pepe macinato fresco.

Procedimento: sciacquate velocemente la zuppa al grano saraceno sotto l’acqua corrente. Trasferitela in una pentola capiente con l’olio, l’aglio, le erbe aromatiche, la patata, la passata di pomodoro, un pizzico di sale e pepe. Versate il brodo, che deve coprire appena la zuppa per circa due dita. Portate ad ebollizione e cuocete a fuoco lento (senza coperchio) per 45-50 minuti circa. Servite la zuppa con un filo d’olio a crudo.

5) Crepes di grano saraceno (dal sito Giallo Zafferano)

Immagine by Giallo Zafferano
Immagine by Giallo Zafferano

Ingredienti per 12 crepes: 2 uova o miscuglio di farina di ceci e acqua, ½ cucchiaino di sale, un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 250 ml di latte anche vegetale, 250 ml di acqua, un po’ di burro o olio per ungere la padella, 180 g di farina di grano saraceno, 100 g di farina 00.

Procedimento: Per preparare l’impasto base, ponete la farina di grano saraceno in una ciotola e aggiungete la farina 00 setacciata e mezzo cucchiaino di sale. Mescolate con un cucchiaio di legno e incorporate poi il latte e l’acqua a filo. Amalgamate bene gli ingredienti facendo attenzione a non formare grumi e aggiungete infine  l’olio e le due uova precedentemente sbattute. Lasciate riposare l’impasto per due ore coperto da una pellicola in frigorifero. Ponete a scaldare sul fuoco una padella antiaderente per crepes, fatevi fondere del burro per ungerla e quando sarà calda ponetevi al centro un mestolino di pastella (che avrete rimescolato dopo il tempo di riposo in frigorifero). Inclinate e ruotate subito la padella per distribuire la pastella su tutta la superficie. Lasciate cuocere per un minuto circa e non appena sarà dorata giratela dall’altro lato con l’aiuto di una spatola, facendo attenzione a non romperla. Quando la crepe avrà preso colore da entrambi i lati fatela scivolare su un piatto di portata, prima di guarnirla con gli ingredienti che preferite.

6) Spatzle al grano saraceno con ragù di verdure (dal sito Il giornale del cibo)

Immagine by Il Giornale del Cibo
Immagine by Il Giornale del Cibo

Ingredienti per sei persone: per gli spatzle servono 150 g di farina di grano saraceno, 150 g di farina 00, 100 ml di acqua, 3 uova (si possono omettere). Per il ragù di verdure 500 g di verdure miste, 150 g di aromi misti per il soffritto di cipolla, carota e sedano, un dado da brodo vegetale, olio extravergine d’oliva, sale, parmigiano reggiano o trito di mandorle e sale.

Procedimento: per prima cosa preparate il ragù di verdure. In una casseruola mettete dell’olio d’oliva e fatelo scaldare, aggiungete gli aromi per il soffritto e fateli appassire, quindi unite le verdure da minestrone e fate stufare senza aggiungere acqua per almeno 15 minuti. A questo punto versatevi ½ litro abbondante d’acqua calda e il dado da brodo. Aggiustate di sale e fate cuocere per almeno un’ora e mezzo a fuoco basso.  Per preparare gli spatzle mescolate le due farine dopo averle setacciate. Aggiungete le uova e l’acqua e con una frusta a mano mescolate bene, fino ad ottenere una pastella abbastanza liscia ed omogenea. Fatela riposare per una mezzora, coperta da pellicola. Quando il ragù di verdure sarà pronto spegnete il fuoco e mettete a bollire abbondante acqua salata. Appena l’acqua bolle posizionate l’apposito attrezzo per gli spatzle sulla bocca della pentola e versate progressivamente l’impasto dentro il contenitore, utilizzandolo come una grattugia. Dai fori sottostanti cadranno in acqua questa sorta di gnocchetti. Quando saranno venuti a galla, scolateli e conditeli con il ragù di verdure e una manciata di parmigiano grattugiato.

7) Torta con farina di grano saraceno e mirtilli (dal sito Petit Chef)

Immagine by Petit Chef
Immagine by Petit Chef

Ingredienti: 150 g di farina bianca, 100 g di farina di grano saraceno,  250 g di zucchero semolato,  150 g di mix di noci, nocciole e pinoli tritati, 5 uova (sostituibile con fecola di patate), 100 g di burro o margarina, una bustina di lievito per dolci, 200 g di marmellata di mirtilli, zucchero a velo per spolverizzare.

Procedimento: montate lo zucchero e il burro a pezzetti con uno sbattitore elettrico. Miscelate le due farine (setacciate quella bianca) e unitele alle uova. Aggiungete anche la frutta secca, il lievito setacciato e il burro fuso. Mescolate bene il tutto. Imburrate e infarinate uno stampo a cerniera di diametro 24 cm, versatevi il composto e cuocete in forno preriscaldato a 170° per 50-60 minuti. Sfornate e lasciate raffreddare il dolce. Dividete a metà la torta tagliando in orizzontale con un coltello. Spalmate la parte inferiore con la marmellata, poi chiudete con l’altra metà, facendo una leggera pressione. Spolverizzate con zucchero a velo.

8) Muffin di grano saraceno alle pere e noci (dal sito Expo World Recipes)

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Immagine by Expo World Recipes

Ingredienti: 135 g di farina di grano saraceno integrale, 2 uova o fecola di patate, 70 g di noci, 1 pera, 100 gr di zucchero, lievito per dolci, un pizzico di sale.

Procedimento: unite le uova allo zucchero e frullate. Tagliate la pera a cubetti, prendete le noci sgusciate,  aggiungete i due ingredienti nel frullatore e frullate il tutto. Aggiungete il lievito, la farina di grano saraceno e il sale, per poi frullare nuovamente. Ottenuto un composto omogeneo e denso (da inserire in un recipiente adatto per colare), riempite i due terzi di ogni stampo da muffin nell’apposita teglia o nelle vaschette in alluminio. Cuocete per 30 minuti in forno statico a 170°C. Una volta sfornati, i muffin saranno lievitati e avranno superato in altezza il margine superiore dello stampo (o della vaschetta). Rovesciateli e inseriteli nei pirottini.

Pur non essendo un cereale, il grano saraceno (o furmentun alla valtellinese) è straordinariamente utile e buono.

Marco Grilli