Grano integrale germogliato, i cui chicchi vengono cotti a vapore, essiccati e frammentati: questo è il bulghur, un sano alimento di antica origine tipico della cucina mediorientale, ricco di proprietà nutritive grazie all’alto contenuto in fibre, vitamine del gruppo B, fosforo, magnesio e potassio.

Ecco a voi alcune gustose ricette con bulghur che vi permetteranno di apprezzarlo, consigliate da Nuova Terra.

1) Insalata di bulghur con rucola e capperi

Immagine by NuovaTerra
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Ingredienti per due persone: 140 grammi di bulghur, un mazzetto di rucola, un piccolo peperone giallo, 12 capperi grandi, olio d’oliva, sale e aceto di mele.

Procedimento: aggiungete il bulghur in una pentola d’acqua calda salata, giunta a ebollizione. Cuocete su una fiamma media per 15 minuti  e poi scolatelo e mettetelo a raffreddare leggermente in una ciotola. Lavate la rucola, tagliatela grossolanamente e asciugatela. Lavate il peperone e tagliatelo a listarelle, eliminando i filamenti bianchi e i semi. Mettete la rucola e il peperone in una ciotola , condite con olio, sale e aceto di mele e poi aggiungete il bulghur e i capperi e mescolate bene. Coprite con un foglio di pellicola alimentare e lasciate amalgamare i sapori per 15 minuti, quindi servite l’insalata con una fetta di pane rustico e un formaggio fresco.

2) Bulghur ai ceci

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Tempo di preparazione: 60 minuti.

Ingredienti per quattro persone: 200 grammi di bulghur, un barattolo di ceci cotti, olio extravergine d’oliva, due cipollotti tagliati a fettine sottili, due pomodori tagliati a fettine sottili, due carote lessate tagliate a pezzi, sale, pepe macinato fresco.

Procedimento: mettete il bulghur in una pentola e copritelo con acqua fredda poco salata. L’acqua deve coprirlo appena, bastano due dita sopra il livello dei chicchi. Portate a ebollizione e fate cuocere per 15-20 minuti senza coperchio, fino a che tutta l’acqua si è assorbita. Nel frattempo, mettete in una terrina la carota lessata tagliata a pezzi e i cipollotti tagliati. Scolate e sciacquate dalla loro acqua di cottura i ceci, quindi aggiungeteli alle carote e ai pomodori. Unite il bulghur e conditelo con olio, sale e pepe. Lasciatelo insaporire per almeno 20 minuti prima di servirlo.

3) Bulghur ai porri e carote

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Tempo di preparazione: 60 minuti.

Ingredienti per quattro persone: 200 grammi di bulghur, 500 grammi di verdure miste (carote, zucchine e patate) tagliate a pezzetti, due porri tagliati a rondelle sottili, due foglie di alloro, ½ bicchiere di vino bianco, 200 grammi di passata di pomodoro, due cucchiai di parmigiano grattugiato o trito di mandorle e sale, tre cucchiai di olio extravergine d’oliva, zenzero in polvere, sale, pepe macinato fresco.

Procedimento: mettete il bulghur in una pentola e copritelo con acqua fredda poco salata come sopra. Portate a ebollizione e fate cuocere per 15-20 minuti senza coperchio, finché l’acqua si è assorbita. In una pentola a parte scaldate l’olio con un pizzico di zenzero, le foglie di alloro, i porri e fate rosolare per due-tre minuti. Aggiungete le verdure e cuocetele per 20 minuti a fuoco lento. Bagnatele col vino, fatelo evaporare e poi aggiungete la passata di pomodoro, il bulghur e mescolate bene, aggiungendo un po’ d’acqua se necessario. Aggiustate di sale e cuocete per 20 minuti. A fine cottura aggiungete il grana grattugiato.

4) Parmigiana di bulghur

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Tempo di preparazione: 50 minuti.

Ingredienti per quattro persone: 250 grammi di bulghur, una melanzana, 500 millilitri di brodo vegetale, una mozzarella di bufala (facoltativa), 12-16 pomodori ciliegino, sale appena macinato, pepe nero appena macinato (facoltativo), olio extravergine d’oliva.

Procedimento: accendete il forno a 180°. Tagliate la melanzana a rondelle piccole sottili e disponetele su una teglia rivestita di carta da forno. Cuocete nel forno già caldo per circa 20 minuti (controllate che abbrustoliscano ma non brucino troppo), quindi toglietele dal forno e alzatelo a 200° per cuocere le parmigiane. Scaldate il brodo vegetale in una pentola e portatelo a ebollizione. Tuffateci il bulghur e cuocetelo per 17-18 minuti, quindi scolatelo eliminando il brodo. Una volta eliminata l’acqua, mettete il bulghur su un piatto. Preparate i pomodorini lavandoli e tagliandoli a metà. Tagliate anche la mozzarella di bufala, sfilacciandola con le mani o con un coltellino.

Preparate le parmigiane distribuendo a strati alternati in quattro piccoli contenitori individuali: uno strato di bulghur, uno di melanzane, un po’ di mozzarella, due mezzi pomodorini; un altro strato di bulghur, poi ancora melanzane, pomodorini e mozzarella di bufala. Condite la superficie con un po’ d’olio, un po’ di sale ed eventualmente un po’ di pepe. Potete conservare le parmigiane così, coperte con della pellicola, anche per un giorno, basta tenerle in frigorifero. Al momento di servirle, passatele in forno a 200° per circa sette-dieci minuti.

5) Zucca ripiena al bulghur

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Tempo di preparazione: 60 minuti.

Ingredienti per due persone: 100 grammi di bulghur, una zucca piccola dalla forma regolare, olio extravergine d’oliva, una melanzana, un mazzetto piccolo di rucola, due cucchiai di parmigiano, uno spicchio d’aglio, pepe nero macinato fresco.

Preparazione: tagliate la zucca a metà. Togliete i semi con un cucchiaio e condite le cavità con un filo d’olio extravergine d’oliva. Tagliate a metà lo spicchio d’aglio e strofinatelo nella cavità della zucca. Adagiate le due metà della zucca su una teglia da forno e lasciate lo spicchio d’aglio nella teglia. Cuocete la zucca nel forno già caldo a 180° per 20 minuti coperta da carta stagnola, poi togliete la carta e testate la cottura con uno stuzzicadenti. Va bene se penetra nella buccia, altrimenti cuocete ancora 10 minuti e ripetete il test. La zucca non deve essere cotta completamente, perché dovrà tornare nel forno insieme al ripieno.

Nel frattempo, cuocete il bulghur per assorbimento. Mettete i grani in una pentola e copriteli con acqua fredda poco salata, fino a due dita sopra il livello dei chicchi. Portate a ebollizione e fate cuocere per 15-20 minuti senza coperchio, fino a che tutta l’acqua si è assorbita. Tagliate le melanzane a tocchetti piccoli e cuocetele in una padella con un filo d’olio extravergine d’oliva per pochi minuti, perché finiranno di cuocere in forno. Successivamente unite il bulghur, aggiungete il pepe nero, un filo d’olio, il parmigiano e mescolate bene. Con un cucchiaio dividete il ripieno nelle due cavità della zucca e infornate per 20 minuti. Mentre la zucca cuoce nel forno, lavate e tritate a pezzi grossi la rucola, che in questa ricetta viene usata come erba aromatica. Togliete la zucca dal forno e aggiungete la rucola e un filo d’olio. Mescolate delicatamente il ripieno e servite. Per gustare questo piatto utilizzate un cucchiaio con cui scavare la polpa della zucca insieme al bulghur del ripieno.

6) Polpette di bulghur e quinoa

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Tempo di preparazione: 40 minuti.

Ingredienti per quattro persone: 100 grammi di bulghur, 100 grami di quinoa, un uovo fresco intero più un albume (si può sostituire con un miscuglio di farina di ceci, olio, acqua e sale), un mazzetto di prezzemolo fresco tritato, farina di frumento o di riso, semi di senape, 20 grammi di parmigiano grattugiato o trito di mandorle e sale, 30 grammi di formaggio stagionato a scelta (si può omettere), sale, pepe nero, olio extravergine d’oliva.

Procedimento: cuocete i due cereali per assorbimento, in due fasi. In una pentola mettete i grani di bulghur e copriteli con acqua fredda poco salata: l’acqua deve coprirli abbondantemente (quattro dita sopra il livello dei chicchi). Portate ad ebollizione e fate cuocere per cinque minuti senza coperchio. Aggiungete la quinoa e proseguite per altri 15 minuti, fino a che tutta l’acqua si è assorbita. Mentre i cereali cuociono, tagliate il formaggio a pezzettini molto piccoli e tenetelo da parte. Sciacquate il bulghur e la quinoa sotto l’acqua fredda e poi scolateli bene o lasciateli raffreddare, perché dovete usarli a temperatura ambiente. Trasferiteli in una ciotola e aggiungete l’uovo intero, il prezzemolo e il formaggio, i semi di senape, il sale e il pepe. Mescolate delicatamente e amalgamate il tutto molto bene. Se il composto vi sembra troppo liquido aggiungete un cucchiaio di farina o di pangrattato. Con le mani formate delle polpettine, schiacciatele leggermente e passatele prima nell’albume sbattuto, poi nella farina. Scaldate una padella capiente con tre cucchiai d’olio d’oliva e fate cuocere le polpette, girandole solo una volta dopo cinque minuti di cottura, o finché sono dorate. Se preferite potete cuocerle in forno, riscaldandolo a 180°C. Ungete abbondantemente una teglia e adagiatevi le polpette, spennellandole leggermente d’olio. Fate cuocere per 30 minuti
Servitele calde o tiepide, con un contorno misto di verdure fresche.

Bulghur per tutti i gusti!

Marco Grilli

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