Al nido dove lavoro uso spesso il suono “shhh” per calmare e addormentare i miei bambini.                          É un suono primordiale che ogni madre usa per consolare e confortare il proprio figlio ed é comune a tutte le lingue. Il suono “shhh” é rassicurante: rilassa i sensi e calma il sistema nervoso.                     Questo sussurro di silenzio evoca un soffio vitale, rimanda al suono del mare.

“Sh” é la radice della parola sanscrita Shanti che significa Pace. Nel sanscrito le parole sono formate da vibrazioni specifiche dove suono e forma corrispondono, dove ripetere un suono permette il manifestarsi di quella forma, ci permette quasi di toccarla.  Come dice Thich Nhat Hanh: “Quando tocchiamo la pace, ogni cosa diventa reale. Diventiamo noi stessi, pienamente vivi nel momento presente, e ogni cosa, si rivela a noi nel suo pieno splendore.”

Il mio modo per “toccare la pace” è eseguire la sequenza che vi illustro qui sotto: é molto semplice ed efficace, vi consiglio di provarla!

Sequenza dei dodici gesti della pace (shanti mudrà)

Questa sequenza è utilissima per rafforzare la capacità di concentrazione, la memoria e la respirazione. Cura l’insonnia e aiuta la vista debole ed i problemi artrosici, soprattutto delle vertebre cervicali. Dona fiducia in se stessi e una nuova carica di energia.

Si può eseguire nel corso della giornata, ma è preferibile alla sera prima di coricarsi o al mattino appena svegli.

IL GESTO DI BRAHMA – BRAHMA MUDRÀ
Brahma è l’Assoluto, il Principio Universale, l’equilibrio tra i due opposti. Nell’induismo è rappresentato con tre teste; questo Gesto di Brahma è il simbolo della possibilità di poter osservare in ogni direzione pur mantenendosi nell’immobilità.

COME SI ESEGUE
■ Seduti a gambe incrociate, le mani nel gesto della conoscenza, dove i pollici e gli indici si uniscono formando un piccolo cerchio, mentre le altre tre dita restano distese.

■ Nell’immobilità di tutto il corpo solo il capo gira sul collo, guidato dalla punta del naso, in un lento movimento che porta il viso di profilo, prima su un lato poi sull’altro.                                                            Il respiro lento e profondo guida tutto il gesto.

MANTENIMENTO: si può ripetere più volte su ogni lato.
BENEFICI: utilissimo per l’artrosi cervicale. Sblocca le tensioni del collo. Facilita la capacità di concentrazione.
CONTROINDICAZIONI: nessuna.

IL GESTO DEL SAGGIO – RISHI MUDRÀ
Rishi è il saggio, colui che, come il gesto che lo rappresenta, pur mantenendo il corpo fisico immobile in un punto, può nello stesso istante muoversi in ogni direzione. Nello Hatha Yoga tutte le àsana che portano ad una completa torsione spinale hanno il nome di un saggio. Rishi mudrà prepara il corpo a tutte le altre torsioni più complesse.

COME SI ESEGUE
■ Seduti a gambe incrociate.

■ Un’inspirazione profonda allunga il busto e lo fa ruotare sul lato sinistro; la mano destra afferra il ginocchio sinistro, il braccio sinistro ruota attorno alla vita, la mano stringe la vita col dorso. Espirare profondamente, poi mantenere qualche respiro calmo e regolare prima di sciogliere la posizione ed eseguirla sul lato destro.

MANTENIMENTO: essendo un “gesto” che innanzi tutto prepara ad ogni àsana, si può eseguire come movimento guidato dal respiro lento e profondo e ripeterlo anche più volte.
BENEFICI: rende flessibile tutta la colonna vertebrale. È utile per l’artrosi diffusa della colonna e delle spalle. Aumenta la capacità respiratoria.
CONTROINDICAZIONI: nessuna.
IL GESTO DEL CORAGGIO – ABBYAYA MUDRÀ
Abbyaya mudrà significa gesto che dissipa la paura, gesto del coraggio. Si trovano diverse raffigurazioni di saggi e Dei nell’atto di compiere questo gesto, proprio a significare la capacità di dissipare ogni paura.

COME SI ESEGUE
■ Seduti in una qualsiasi posizione confortevole si portano le mani in grembo, coi palmi rivolti al cielo e la mano sinistra che sostiene la destra.

■ Nella perfetta immobilità di tutto il corpo solo l’avambraccio destro si solleva con la massima lentezza, ruotando sul gomito come se questo fosse appoggiato su di un sostegno, e si porta perpendicolare a terra, con la mano aperta ed il palmo che guarda davanti. Si mantiene la posizione immobile osservando solo il movimento interno del respiro.

MANTENIMENTO: si può mantenere qualche minuto o ripetere più volte.
BENEFICI: porta la mente alla concentrazione, rafforzandola.
CONTROINDICAZIONI: nessuna.

 

IL GESTO DEL FIOR DI LOTO – PADMA MUDRÀ
Padma è il fior di loto simbolo della purezza, della perfezione e dell’ascesa spirituale: le sue radici sono nella terra, lo stelo nell’acqua, la foglia rotonda e impermeabile sta appoggiata sull’acqua e il fiore sboccia nell’aria senza che l’acqua lo bagni.

COME SI ESEGUE
■ Seduti in una qualsiasi posizione confortevole, con le mani giunte al petto.

■ Premendo i polsi e le punte delle dita ben uniti aprire le mani nel centro, proprio a formare il bocciolo di un fiore. Cercando di mantenere gli avambracci diritti e la pressione dei polsi l’uno contro l’altro, inspirando aprire le dita il più possibile, come un fiore che si apre; espirando richiuderle nella stessa posizione iniziale. Ripetere più volte, sempre seguendo il ritmo del respiro.

MANTENIMENTO: ripetere il gesto una decina di volte.
BENEFICI: facilita la concentrazione. Rafforza la capacità respiratoria. Rafforza polsi e braccia, con grande beneficio per le artrosi delle mani.
CONTROINDICAZIONI: nessuna.

IL GESTO DEGLI OCCHI FISSI – NASAGRA BRUMADYA DRISHTI
Nasagra drishti significa gli occhi fissi alla punta del naso e Brumadya drishti gli occhi fissi al cielo.   Gli yoghin, pur mantenendo gli occhi chiusi li spingono verso un punto centrale, e mantengono lì l’attenzione, costantemente, durante la meditazione.

COME SI ESEGUE
■ Sedere in una posizione comoda e aprire le braccia sulla linea delle spalle. Chiudere le mani coi pugni stretti lasciando liberi i due pollici. Nella totale immobilità del corpo e del viso spingere lo sguardo al pollice destro.

■ Lentamente portare avanti il braccio destro sempre osservando il pollice finché viene diritto davanti al viso. Spostare a sinistra lo sguardo e seguire con gli occhi il movimento del braccio finché il pollice sinistro viene vicino al destro.

■ Sollevare in alto le due braccia tese, sempre guardando i pollici senza muovere il viso, poi farli scendere verso terra. Sfregare forte le mani palmo contro palmo e formando due coppe portarle sugli occhi per avere un campo buio che permetta a questi di riposare.

MANTENIMENTO: una decina di respiri nella posizione finale di riposo.
BENEFICI: rafforza il nervo ottico migliorando la vista.
IL GESTO DELLA TIGRE – SÀRDÙLl MUDRÀ
Sàrdull è la mitica madre delle tigri. Questo gesto rappresenta la forza e l’agilità dei felini.


COME SI ESEGUE
■ In posizione carponi, con le ginocchia lievemente distaccate e le mani aperte come la misura delle spalle.

■ Inspirando, spingere il bacino verso l’alto, inarcare la schiena e guardare verso il cielo.
■ Espirando, retroflettere il bacino stringendo i glutei, incurvare la schiena verso l’alto e guardare a terra.
MANTENIMENTO: si può ripetere più volte, secondo la nostra esigenza personale.
BENEFICI: toglie il mal di schiena, elasticizza la colonna vertebrale e tonifica i muscoli del busto e gli organi addominali. Cura la stipsi. Aumenta la normale capacità respiratoria.
CONTROINDICAZIONI: nessuna.

IL GESTO DEL GATTO – MARJARA MUDRÀ
Marjara è il gatto, cavalcatura della Dea Sasthì, protettrice degli infanti e portatrice di prosperità. Marjara Mudrà rappresenta l’agilità del gatto.


COME SI ESEGUE
■ In  posizione quadrupedica posizionare le ginocchia sotto le anche e le mani sotto le spalle.  Scaricare il peso del corpo uniformemente tra braccia e gambe. Portare il dorso in una linea diritta dal coccige alla nuca, ritraendo l’addome.

■ Svuotare completamente i polmoni poi, inspirando, stendere la gamba sinistra indietro e verso l’alto, mentre il busto si inarca e il viso guarda il cielo.

■ Espirando profondamente, piegare la gamba sinistra e, incurvando il dorso, portare la fronte al ginocchio. Ripetere tre volte su ogni lato.

MANTENIMENTO: si può ripetere anche una decina di volte su ogni lato, se è di facile esecuzione.
BENEFICI: tonifica le surrenali, aiutando la circolazione sanguigna. Rende agile e flessibile tutto lo scheletro. Tonifica i muscoli del busto e degli arti e aumenta la normale capacità di respirazione. Toglie il mal di schiena.
CONTROINDICAZIONI: nessuna quando non si sentono dolori particolari.
IL GESTO DELLA LEPRE N. 1 – SHASHA MUDRÀ
Shasha è la lepre e Mudrà il gesto.

COME SI ESEGUE
■ Seduti sui talloni inspirando profondamente.

■ Espirando, flettere in avanti il busto portando al suolo gli avambracci coi gomiti vicini alle ginocchia. Spingere con forza il mento verso l’alto, ad ogni inspirazione.

MANTENIMENTO: da cinque a dieci respiri.
BENEFICI: tonifica collo e gola riscaldando le vertebre cervicali. Tonifica gli organi addominali.
CONTROINDICAZIONI: nessuna.

IL GESTO DELLA LEPRE N. 2 – SHASHA MUDRÄ


COME SI ESEGUE
■ Dal gesto della lepre n. 1 portare il peso del busto sulle mani e distendere le braccia. Spingere il mento in alto e le spalle in basso.

MANTENIMENTO: da cinque a dieci respiri.
BENEFICI: rafforza le braccia. Tonifica collo e gola riscaldando le vertebre cervicali.
CONTROINDICAZIONI: nessuna.

IL GESTO DELLA LEPRE N. 3 – SHASHA MUDRÀ

COME SI ESEGUE
■ Dal gesto della lepre n. 2 sollevare il bacino e portare al suolo, tra le due mani, il vertice del capo.

■ Portare le braccia indietro, distese, e appoggiare al suolo il dorso delle mani fino al polso. Prima di risollevare il capo appoggiare la fronte sui due pugni sovrapposti e sedere sui talloni.

MANTENIMENTO: da cinque a dieci respiri.
BENEFICI: toglie il mal di testa. Portando energia alla testa tonifica l’ipofisi, ghiandola “capo” di tutto il sistema endocrino. Unita alle due precedenti posizioni è utilissima per l’artrosi cervicale.
CONTROINDICAZIONI: pressione arteriosa alta. Le donne la eviteranno nel periodo mestruale.
MEDITAZIONE SUL RESPIRO TRIANGOLARE

COME SI ESEGUE
■ In una posizione confortevole, con il busto ben diritto, le braccia rilassate e le mani in Jnana Mudra, gesto della conoscenza, fissare gli occhi in un punto tra le sopracciglia.
Disegnare all’interno del proprio corpo, con gli occhi della mente, due grandi triangoli con i vertici comunicanti che si toccano nel centro del busto; il triangolo a punta in su ha la base nel bacino, quello a punta in giù si allarga fino alle spalle. Immaginare il respiro come se entrasse da un piccolo foro in mezzo al petto: l’inspirazione fa scendere il pràna giù fino a riempire tutto il triangolo basso, l’espirazione fa salire il prana su a riempire il triangolo alto, fino alle spalle. Eseguendo questa concentrazione, ogni giorno per cinque minuti circa, si giunge a uno stato di pura meditazione.

BENEFICI: porta un’incredibile energia vitale ed allo stesso tempo calma la mente e la rende ricettiva. Rilassa e facilita ogni attività fisica e mentale.

CONTROINDICAZIONI: le persone fragili mentalmente e troppo “aeree” cercheranno, prima di iniziare la tecnica interna, di sentirsi ben presenti alla terra e disegneranno attorno al loro corpo un quadrato che può essere pensato o disegnato effettivamente con un gesso marrone.
MEDITAZIONE SUL RESPIRO ROTONDO CON IL MANTRA SO HAM
So Ham significa letteralmente IO SONO: io prendo coscienza di “essere” attraverso il respiro.


COME SI ESEGUE
■ Seduti in una posizione confortevole col busto ben diritto, le braccia rilassate, le mani nel gesto della conoscenza. Espirare dalla bocca spingendo il soffio verso il naso: inspirare dalle narici, chiudendo la bocca, espirare dalla bocca e continuare così con l’idea che il respiro formi ogni volta un cerchio bocca-naso/glottide-gola. Quando questa respirazione diventa facile si accompagna con i suoni So/Ham: So pronunciato nell’espirazione, Ham silenzioso nella fase inspiratoria. Continuare così per cinque minuti. Eseguito ogni giorno porta in uno stato naturale di meditazione.

BENEFICI: utilissimo per tutti gli stati ansiosi, calma corpo e mente. Aumenta la normale capacità respiratoria. Favorisce il sonno.

Benini Chiara

Bibliografia

“Yoga”, Gabriella Cella, Fabbri Editore                                                                                                                          “Toccare la pace”, Thich Nhat Hanh, Ubaldini Editore