Pasti di sola frutta: un’idea squilibrata?

Se ci trovassimo smarriti in un frutteto, potremmo vivere per giorni di frutta e idratarci con la sua acqua.  Se ci trovassimo smarriti in un campo di grano, moriremmo di fame e di sete nel giro di poco tempo”.              Douglas Graham, fruttariano, autore del libro “The 80/10/10 Diet”

 

Il più famoso sostenitore dei benefici di un’alimentazione vegana ricca di amidi (cereali, legumi, patate ecc.) è  il Dottor Mc Dougall.  Chi segue la sua famosa dieta ottiene indubbi benefici.  Questo medico però è scettico sulle diete fruttariane. Tutte le più grandi civiltà della storia hanno basato la loro alimentazione sugli amidi, non sul fruttosio, ci ricorda.  Anche se ci siamo evoluti dallo stesso ramo di scimmie frugivore,  ormai da più di 10.000 anni abbiamo imparato a zappare gli orti e a coltivare ogni sorta di cereale e legume.
Basta con la nostalgia frugivora quindi! La frutta fa bene ma accettiamo la nostra realtà di società cerealicola!

Questo, in breve, il nocciolo della sua visione. Quando però gli è stato chiesto se crede che una dieta fruttariana faccia MALE, ecco la sua risposta:    Una dieta crudista-fruttariana (come quella chiamata  80-10-10) è certamente meglio della tipica dieta americana”.
“E’ certamente una transizione verso una dieta migliore”.
Traduzione:  meglio farsi pasti interi di frutta che un classico pasto onnivoro.
Beh.  In effetti non ci vuole poi molto a far meglio dei cibi animali.
Ecco qualche esempio di colazione e pranzo fruttariano contro classici pasti all’italiana…
Giudicate voi.

Foto di Elena Pelò

PRANZO AL SACCO

 

Foto di Miriam Colazzo

PRANZO “TRADIZIONALE”

 


Non c’è gara. Rispetto ai pasti di frutta, i pasti onnivori tendono a contenere molti grassi e colesterolo, un eccesso di proteine e sodio e pochissime fibre, acqua, polifenoli o vitamine essenziali.

Cosa succede però se paragoniamo un pasto vegano equilibrato contro uno fruttariano?“, si è chiesta la mia vicina di casa.
Ipso facto…
Ecco un esempio di pranzo vegano suggerito dagli esperti in nutrizione di Piatto Veg, all’interno di un menù da 1.800 calorie:

Insalata di farro: 60 g di farro, 100g di zucchine, 100g di melanzane, 50g di peperoni, ceci lessati (90g secchi, o 240g cotti).  Vi ho aggiunto anche lo spuntino che consigliano a metà mattina:  una porzione di frutta fresca (1 banana) + 30 g di noci,  e dove non era specificato, ho calcolato gli ortaggi crudi.

Il pasto fruttariano con cui l’ho paragonato?  La macedonia estiva della foto che mi ero appena finita di divorare.

6 datteri deglet
3 pesche normali + 2 pesche noci
3 banane
mezzo cucchiaio abbondante di semi di lino
2 fichi d’india
un cestino di mirtilli

(Divina!)

Giudicate voi i risultati:


Così squilibrati i pasti di frutta  non mi sembrano essere, tutto sommato. Anzi…
Cos’ha allora il Dottor McDougall contro le diete ricche di frutta?
Principalmente queste tre cose:

1.Si tende molto spesso a frullarla, facendone smoothie o estratti, con conseguenze negative per la glicemia.Come abbiamo visto nel capitolo precedente, ha totalmente ragione, ed è un problema facilmente risolvibile: mangiamola integra!

2.La frutta fresca d’inverno non c’è, e non è facile da conservare nel lungo periodo, a differenza di patate, cereali e legumi.Ancora una volta, ha perfettamente ragione. Viva i carboidrati  a lunga conservazione! Viva chicchi e legumi! (E viva le patate al forno!). Sicuramente per le popolazioni che vivono al freddo o durante i mesi invernali è impossibile vivere con una dieta di sola frutta fresca, ma è colpa intrinseca della frutta? O conseguenza del fatto che l’essere umano ha deciso di vivere in posti non adatti alla sua natura tropicale e frugivora? Ne riparleremo.

3.Non vi sono studi di grandi popolazioni fruttariane, e non può quindi essere consigliata a livello medico, mancando del tutto l’evidenza scientifica per ora.

Anche su questo, nulla da eccepire. Medici e nutrizionisti devono basarsi sulla evidence-based science, sull’evidenza statistica.   Non è però perchè ci siano studi CONTRO  le diete fruttariane che non le consiglia, ma solo perchè ne devono arrivare di più a favore. E per fortuna, sempre più dati stanno arrivando.

Sentiamo ora l’altra campana però. Cos’hanno alcuni fruttariani da lamentarsi contro i cereali?

 

Foto di Giulia Blanco

AMIDI vs FRUTTOSIO

Ogni volta che i cibi ricchi di amidi vi attirano anche remotamente, è probabile che stiate mangiando troppa poca frutta fresca”    D. Graham

Alzo subito bandiera bianca:  personalmente non ho niente contro riso, patate e legumi all’interno di una dieta vegana. Non sono crudista al 100% e non credo che “pasta e fagioli” siano il diavolo incarnato. Che però questi cibi siano migliori di una macedonia, era effettivamente da verificare…

Il fruttariano crudista D. Graham ha esposto le sue ragioni contro il consumo di cereali in un libro intitolato “Grain Damage“.  Ecco alcuni dei punti principali che personalmente trovo condivisibili.

I cereali sono poveri di fruttosio ma sono ricchi di amidi, e sappiamo  che il corpo scinde questi carboidrati complessi in zuccheri semplici (e non senza un dispendio di energia). Tutti i cibi ricchi di amido quindi possono essere visti come cibi ricchi di glucosio (e il corpo tra l’altro sa tramutare quelli in eccesso in trigliceridi!).

Tra l’altro, per trasformare gli amidi in glucosio ci serve l’enzima amilase.
Le persone celiache, con la malattia di Chron, con la fibrosi cistica o problemi al pancreas potrebbero non avere quantitativi adeguati di amilase” (Kannal).
I cereali inoltre contengono molte fibre ruvide e fermentano. Se provate gonfiore dopo aver mangiato pane, cereali  e poi la frutta, non affrettatevi a dar la colpa a quest’ultima insomma!

I cibi ricchi di amido inoltre sono poveri di acqua. Il totale degli zuccheri si fa quindi predominante e il carico glicemico si impenna.
Non a caso, i diabetici devono stare molto in guardia con gli amidi, mentre praticamente tutta la frutta acquosa ha valori bassi di carico glicemico, come abbiamo già visto.

Vi siete mai dimenticati di salare la pasta, o la polenta?
Gli amidi mangiati da soli sono alquanto insapori, a differenza della frutta, ed ecco che necessitano di sale, grassi, maionese o olio. E i grassi aumentano.
Per finire, sono alimenti che tendono a creare una sorta di vera e propria dipendenza (avete mai provato a fare un mese senza glutine o senza cereali?).

E poi, siamo sinceri: ma chi si mangia solo 30g di baguette, 50 grammi di pasta o solo una fettina di pizza? Eppure a volte sono queste le mini-porzioni che vengono date alle persone a dieta.
(Poi le donne si sognano quadretti di cioccolata, gelati, pane, pizzette, patatine o fette di torta… )

Insomma, secondo D. Graham e altri fruttariani rigorosi,  Fruttosio batte Amidi  10 – 0.

Foto di Elena Pelò

TRA I DUE LITIGANTI IL TERZO GODE?  L’INDICE INSULINICO e I CIBI ANIMALI

Se state cantando vittoria perché seguite diete iper-proteiche,  quindi non vi ponete il dilemma di amidi vs fruttosio, dato che limitate fortemente entrambi, forse avete cantato troppo presto.

L’insulina è l’ormone prodotto dal pancreas per regolare il livello degli zuccheri nel sangue. L’insulina alta non è mai una bella notizia: perdiamo magnesio, aumenta la ritenzione del sodio, il fegato s’ingrossa, il pancreas si stressa, la glicemia sale. Sale anche la pressione e sono guai per il cuore, e come ciliegina sulla torta: ingrassiamo.
Sono i carboidrati a richiedere al pancreas la maggior produzione di insulina?    Fino  a un decennio fa si pensava di sì, finchè  alcune ricercatrici australiane hanno osservato che anche cibi poveri di carboidrati richiedevano al pancreas  “una notevole richiesta di insulina”.

Contro tutti i pronostici,  molti cibi animali grassi e proteici “causano una risposta insulinica sproporzionatamente più alta rispetto alla loro risposta glicemica, cibi “che normalmente verrebbero sottovalutati (dai diabetici) a pranzo, quando si tratta di contare i carboidrati”.

E così  è nato l’indice insulinico (di cui si sente parlare ancora troppo poco, chissà perchè).

In buona sostanza,  una tazza di latte magro a colazione,  del pollo ai ferri con un po’ di ricotta magra per pranzo,  più magari un ovetto per cena, ed ecco che il pancreas ha già dovuto lavorare più che se ci fossimo mangiate sei arance, cinque mele o mezzo chilo di uva…

Ancora sicuri che una macedonia a pranzo sia un’idea così balorda?

 

INSALATA SCONDITA ALLA RISCOSSA ?

Un’insalata però sarà pur meglio di una macedonia.  Qui non ci piove, giusto?” mi ha detto la mia vicina Betta, perennemente a dieta (e perennemente tentata da dolci, focacce e cioccolata).
Se parliamo di verdure a foglia verde, sì, sembrano assolutamente imbattibili per mantenerci in salute -insieme alla frutta ­- e soprattutto quelle selvatiche: ci regalano  minerali, folati e vitamine spesso complementari rispetto a quelle di cui è povera la frutta.   La maggior parte dei guru fruttariani, tra cui D. Graham stesso,  considera fondamentale assumerne in quantità sufficiente.
Non spariamo sulla Croce Verde insomma.

 

INSALATA VERDE MISTA:

170 g di lattuga
30 foglie di rucola
85 g di foglie di spinaci
200 g di broccoli crudi
1 carota media
100 g di finocchio

TOT. CALORIE =  187 Kcal
A differenza di un pasto di sola frutta però, è dura pasteggiare a insalata e poi restare in piedi mezza giornata o fare sport. Non avremmo sufficiente glucosio per cervello e muscoli.
Non siamo animali erbivori dopo tutto, né granivori, né carnivori.
Siamo frugivori…

(Potete provare anche voi qualche paragone con quello che mangiate solitamente, per avere una controprova, utilizzando il sito gratuito Cronometer.com se sapete l’inglese).

I nutrienti tra l’altro non sono tutto.
Considerate anche il vantaggio di metterci un attimo a preparare i pasti di sola frutta, di non avere pentole da lavare dopo, di aver mantenuto intatti tutti gli enzimi, avere assunto molti più polifenoli e fibre, avere inquinato di meno,  digerito tutto senza sentirsi pesanti, non aver toccato sale e glutine, non aver contato le calorie e non essere rimasti con la voglia matta di dolce o di amidi tutto il giorno.

Scusate se è poco…

Ma il diabete? Con tutti quegli zuccheri… !?“.
L’aspettavo al varco questa domanda di Betta.
Tempo di raccogliere tutti i dati visti fino adesso e approfondire il nesso tra i consumi di frutta e questa malattia: rischia il diabete chi consuma più o meno frutta secondo voi?
Ed è vero che si può addirittura vedere migliorare il diabete con diete ricche di frutta, come qualcuno suggerisce?

Ho provato a rispondere nei prossimi due capitoli…

Aida Vittoria Eltanin – autrice del libro IN FRUTTA VERITAS, da cui questo articolo è estratto

ATTENZIONE: l’articolo qui riportato è una raccolta di dati e notizie a scopo esclusivamente informativo. Le informazioni riportate sono il frutto di ricerca e opinione personale dell’autore e sono pertanto condivise con il presupposto che non costituiscono né hanno la pretesa di essere consiglio o prescrizione medica o specialistica di diete o trattamenti, o suggerimenti e profili nutrizionali finalizzati al miglioramento dello stato di salute o aventi finalità di cura. E’ indispensabile che il lettore consulti il proprio medico curante o un nutrizionista prima di prendere decisioni riguardanti la propria dieta e la propria salute.  I pareri espressi dall’autrice in nessun caso costituiscono o possono sostituire
le opinioni di un medico o di uno specialista in nutrizione.  Nuovi dati scientifici continuano ad uscire quotidianamente e il lettore è incoraggiato a formarsi una sua visione indipendente anche basandosi su altre fonti e pareri, assumendosi responsabilità per le sue scelte. Sebbene sia stata usata la massima cura nella ricerca delle informazioni e degli studi riportati, errori di tipografia o inesattezze sono possibili. L’autore e l’editore non si assumono responsabilità per l’attualità, la correttezza, la completezza  delle informazioni fornite o per danni causati dall’utilizzo delle stesse. Prima di apportare cambiamenti alla vostra dieta e stili di vita e per qualsiasi problema specifico di salute (soprattutto se prendete farmaci), si raccomanda di consultare sempre un medico specializzato in nutrizione che possa creare una dieta bilanciata adatta alle vostre esigenze individuali e alle vostre problematiche di salute.

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Nessuna parte di questa pubblicazione può essere riprodotta senza l’autorizzazione scritta dell’autrice Aida V. Éltanin.  ©Tutti i diritti sono riservati.  Fonti e riferimenti scientifici si trovano all’interno del libro.

 

Aida Vittoria Éltanin (E.V.A.)

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